14 روش برای مقابله با اضطراب امتحان
آیا این تا به حال برای شما اتفاق افتاده است که برای میان ترم شیمی خود سخت مطالعه کرده اید، اما وقتی وارد امتحان می شوید، ذهن شما خالی می شود و دچار اضطراب امتحان می شوید؟ زمانی که برای شروع امتحان می نشینید، متوجه عرق کردن کف دست ها و دلشوره در شکم خود می شوید.
اگر این علائم کلاسیک اضطراب امتحان آشنا به نظر می رسند، نمرات و نمرات آزمون شما ممکن است توانایی های واقعی شما را منعکس نکنند. در نتیجه بهتر است که شما راه های مدیریت اضطراب امتحان را قبل و در حین آزمون استرس زا بیاموزید.
اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان شکلی از اضطراب عملکرد است. تمایل به عملکرد خوب می تواند یک عامل انگیزشی قوی باشد که به شما کمک می کند تا برای موفقیت آماده شوید. با این حال، فشار برای گرفتن نمره خوب ممکن است باعث شود شما اضطراب را تجربه کنید، که می تواند بر نمرات آزمون و حال عمومی شما تأثیر منفی بگذارد.
اضطراب امتحان با واکنش های فیزیکی و عاطفی مختلفی همراه است که می تواند بر شناخت و توانایی مربوط به عملکرد آزمون تأثیر بگذارد. علائم فیزیکی می تواند شامل سردرد، حالت تهوع، ضربان قلب سریع یا احساس سفتی در قفسه سینه باشد.
همچنین ممکن است علائم احساسی مانند اهمال کاری، ترس یا درماندگی و گاهی عصبانیت را تجربه کنید. تجربه این علائم همچنین می تواند بر توانایی مغز شما برای بهترین عملکرد تأثیر بگذارد. اگر از اضطراب امتحان رنج می برید، احتمالاً در طول امتحان مشکل در تمرکز را تجربه کرده اید.
خواه شیمی باشد، امتحان فیزیک، یا امتحان نهایی تاریخ، اضطراب امتحان این قدرت را دارد که هفته ها و ماه ها تلاش برای درس خواندن را از مسیر خارج کند و آن را تحت تاثیر قرار دهد.
با نکات کاربردی برای مدیریت اضطراب امتحان که در ادامه به شما آموزش می دهیم، نمرات آزمون را بهبود بخشید و نگرانی های مربوط به فشار امتحان را کاهش دهید.
راهکار های کاهش استرس امتحان
در حالی که میتوان انتظار داشت که هنگام امتحان احساس عصبی بودن داشته باشید، گاهی اوقات این احساسات میتوانند طاقتفرسا شوند و بر توانایی شما برای عملکرد خوب تأثیر منفی بگذارند.
علل اضطراب امتحان ممکن است شامل ترس از شکست، کمبود زمان آماده سازی کافی یا تجربیات بد در انجام تست ها در گذشته باشد. تو تنها نیستی! خبر خوش این که کار هایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا در روزهای منتهی به آزمون و در طول آن آرام بمانید.
1.آماده باشید
بله، این امر بدیهی به نظر می رسد، اما قابل تکرار است. اگر مطمئن هستید که به طور کامل آماده شده اید، با قدم گذاشتن در آزمون اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
بیشتر بخوانید: تکنیک های مدیریت زمان برای دانش آموزان
2.شب قبل از امتحان خواب کافی داشته باشید
انباشته کردن دروس برای شب امتحان، هرگز راه حل نیست و این که بخواهید تا صبح بیدار بمانید و درس بخوانید، می تواند استرس شما را تشدید کند. استراحت کافی احتمالاً مفیدتر از خواندن مجدد یک متن تا سحر است.
3.به تغذیه خود اهمیت دهید
قبل از آزمون یک صبحانه مغذی بخورید و میان وعده هایی میل کنید که انرژی کافی را برای شما تامین کنند. به عنوان مثال صبحانه هایی مانند پنکیک، کره و عسل یا میان وعده هایی مانند پروتئین بار، موز، مغزیجات، سیب زمینی تنوری و… می توانند انرژِی لازم را برای شما فراهم کنند.
4.به طور منظم ورزش کنید
اهمیت ورزش بسیار فراتر از فواید فیزیکی آن است. همچنین ثابت شده است که ورزش برای سلامت روان مفید است، بنابراین به ورزش اهمیت دهید و سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. چه وزنه برداری، پیاده روی یا تمرین یوگا، فعال شدن معمولاً به کاهش سطح اضطراب شما کمک می کند تا شما را برای موفقیت در روز آزمون آماده کند.
5.از مصرف کافئین بیش از حد خودداری کنید
در حالی که مصرف متوسط کافئین می تواند به افزایش تمرکز و بهبود انرژی کمک کند، کافئین بیش از حد می تواند علائم اضطراب امتحان را تشدید کند. اگر به طور منظم کافئین مصرف نمی کنید، بهتر است به عادت های فعلی خود ادامه دهید. اگر از کافئین لذت می برید، حتما بر میزان مصرف خود نظارت داشته باشید و اگر اضطراب امتحان را تجربه می کنید، آن را کاهش دهید.
6.تمرینات آرام سازی را انجام دهید
وقتی اضطراب را تجربه می کنید، بدن شما وارد حالت «جنگ یا گریز» می شود، که می تواند در توانایی شما برای تمرکز، تفکر واضح و عملکرد خوب در آزمون اختلال ایجاد کند. تکنیک های ریلکسیشن و تمدد اعصاب می توانند به مقابله با این پاسخ کمک کنند و حس آرامش را تقویت کنند. برخی از روشهای ریلکسیشن برای امتحان، شامل موارد زیر است:
- تنفس عمیق: تنفس عمیق یک تکنیک ساده و در عین حال موثر است که می تواند به کاهش سرعت تنفس، کاهش ضربان قلب و کاهش اضطراب کمک کند. برای تمرین تنفس عمیق، در یک موقعیت راحت بنشینید و از طریق بینی نفس عمیق بکشید و به آرامی از دهان خود بازدم کنید.
- آرام سازی پیشرونده عضلانی: این تکنیک شامل انقباض و سپس شل کردن هر یک از گروه های عضلانی در بدن شما است که از انگشتان پا شروع می شود و به سمت سر شما حرکت می کند. این می تواند به کاهش تنش فیزیکی و تقویت آرامش کمک کند.
- مدیتیشن ذهن آگاهی: شامل تمرکز بر لحظه حال و رها کردن افکار منحرف کننده است. این می تواند به آرامش ذهن شما و کاهش احساس اضطراب کمک کند. با تمرکز بر روی نفس خود هنگام حرکت به داخل و خارج از بدن خود شروع کنید. وقتی ذهن شما به سمت یک احساس یا فکر انحرافی کشیده می شود، آن را یادداشت کنید و توجه خود را به نفس بازگردانید.
7.موفقیت را تجسم کنید
هنگامی که موفقیت را تجسم می کنید، تصویر ذهنی از خود ایجاد می کنید که در آزمون عملکرد خوبی دارید و به نتیجه دلخواه خود می رسید. این تمرین ذهنی می تواند به آماده سازی ذهن و بدن شما برای تجربه آزمون کمک کند.
همانطور که تصور می کنید با موفقیت به سوالات پاسخ می دهید و سوالات آزمون را تکمیل می کنید، به توانایی خود در انجام این کار در زندگی واقعی ایمان می آورید. وقتی تصویر ذهنی روشنی از موفقیت داشته باشید، می توانید بر روی اهداف خود متمرکز بمانید و از پرت شدن در افکار منفی یا اضطراب جلوگیری کنید.
8.از متخصصان کمک بگیرید
هیچ وقت برای کمک گرفتن از متخصصان برای بهبود سلامت روان دیر نیست. اگر نمرات شما به دلیل اضطراب امتحان پایین است و بر سایر بخشهای زندگی شخصی شما تأثیر منفی میگذارد، صحبت با یک مشاور میتواند مزایای فوقالعادهای داشته باشد.
مشاوران میتوانند به شما کمک کنند تا بفهمید چه اتفاقی میافتد و با شما درمورد اینکه چگونه در تست ها راحت تر شوید و سلامت روان خود را بهبود بخشید، صحبت کنند.
9.مطالعه را در مکان های مشابه با آزمون انجام دهید
با آماده شدن در محیطی مشابه با محل برگزاری آزمون، احساس راحتی و آشنایی بیشتری با محیط اطراف خود خواهید داشت. این به شما امکان می دهد روی کار تمرکز کنید و به شما کمک می کند اطلاعات را راحت تر به خاطر بیاورید.
10.زودتر به کلاس یا محل آزمون بروید
احساس عجله فقط باعث تشدید اضطراب می شود. همه چیزهایی را که برای امتحان نیاز دارید، از شب قبل بسته بندی کنید و زنگ ساعت را تنظیم کنید تا بتوانید به موقع از خانه خارج شوید.
11.فقط شروع کنید
صفحه خالی می تواند اضطراب شما را به حداکثر برساند. بعد از اینکه دستورالعمل آزمون را خواندید، اول سوالاتی را بیابید که برای شما راحت تر هستند و می توانید سریع به آن ها پاسخ دهید. این مسئله می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند. سپس می توانید به سراغ حل سوالاتی بروید که نیاز به تفکر بیشتر دارند و با خیال راحت بر روی آن ها وقت بگذارید.
12.به کاری که دیگران انجام می دهند توجه نکنید
در زمان آزمون، تمام توجه و تمرکز خود را بر روی برگه آزمون بگذارید و اهمیت ندهید که بقیه مشغول به چه کاری هستند. توجه کردن به محیط یا کار هایی که بقیه می کنند، می تواند حواس شما را پرت کند و نتوانید به خوبی بر روی پاسخی که می خواهید به یک سوال بدهید، تفکر کنید.
13.زمانبندی درست را فراموش نکنید
این موضوع که زمان تقریباً به پایان رسیده است و سؤالات آزمون زیادی باقی مانده است، می تواند انجام هر کار مفیدی را در آن دقایق پایانی دشوار کند. بنابراین بهتر است در ابتدای آزمون زمان تقریبی که برای پاسخ به هر سوال دارید را تخمین بزنید. این کار باعث می شود حواس تان به زمان باشد و وقت خود را بر روی سوالاتی که ممکن است نتوانید آن ها را حل کنید، تلف نکنید.
14.روی تنفس آرام و افکار مثبت تمرکز کنید
تنفس عمیق می تواند ضربان قلب یا ذهن تندرو را آرام کند، بنابراین این تکنیک ها را در خانه تمرین کنید. خود تمرکز بر تنفس می تواند به طور بیومتریکی احساس اضطراب را کاهش دهد.
گاهی اوقات فقط پذیرفتن این مسئله که اضطراب امتحان، بخشی طبیعی از مدرسه و درس خواندن است، می تواند به مدیریت آن کمک کند. همچنین تقویت اعتماد به نفس می تواند بر روی افزایش افکار مثبت و کاهش اضطراب شما تاثیر مثبتی داشته باشد.
سخن پایانی
اضطراب در حین امتحان، یکی از اتفاقات شایع در بین دانش آموزان است. اول از همه باید بدانید که اگر شما هم این را تجربه می کنید، تنها نیستید و افراد زیادی هستند که تجربه مشابه شما را دارند. اگر اضطراب شما به حدی بالا می رود که امکان مدیریت آن را ندارید، حتما با متخصص و روانشناس مشورت کنید. در غیر این صورت می توانید از راهکار هایی که در این مقاله به شما ارائه دادیم، استفاده کنید.
1 دیدگاه
اولین کسی باشید که در مورد این مطلب اظهار نظر می کند.
پس چرا من هرکدوم رو استفاده میکنم کمتر نتیجه میگیرم
اصلا نمیتونم درس بخونم